Les oméga 3 en 10 questions

Margarine, beurre, lait, fromage blanc… Depuis une dizaine d’années les aliments enrichis en oméga 3 sont de plus en plus nombreux. Que nous apportent ces graisses pas comme les autres ? Quand les consommer ? Tout ce qu’il faut savoir sur les oméga 3.

Qui sont les “Oméga 3“ ?
Autrefois consommés sous forme de la bonne vieille huile de foie de morue, les bienfaits des oméga 3 sont reconnus depuis des décennies. Ils font partie de la grande famille des lipides ou plus simplement des graisses. Nombreuses sont leurs fonctions, parmi elles : ce sont des constituants essentiels des membranes biologiques. Ils garantissent ainsi l’“étanchéité“ de nos cellules. Dans le détail, les oméga 3 sont en fait des acides gras poly-insaturés, et même plus précisément des acides gras essentiels, c’est à dire que notre corps est incapable de les fabriquer. Il est donc indispensable de les puiser dans l’alimentation pour garantir le bon fonctionnement de l’organisme.
Qui compose la famille des oméga 3 ?
Trois acides gras constituent cette famille d’acides gras poly-insaturés essentiels : l’acide alpha-linolénique (ALA), l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et enfin l’acide docosahexaénoïque (DHA). L’ALA est le seul oméga 3 que notre corps est incapable de fabriquer, on le retrouve dans les huiles de colza, de noix ou de lin, dans les légumes à feuilles vertes (épinards, choux de Bruxelles…), dans les fruits rouges (cerises, fraises…) et dans les noix. A contrario, l’EPA et la DHA peuvent être synthétisés par l’organisme mais attention uniquement en présence d’ALA comme précurseur. Conséquence directe : les apports recommandés en EPA et DHA sont moins importants. On les trouve dans les aliments issus du monde marin, principalement dans les poissons gras. Enfin sachez qu’avec l’âge et dans le cadre de certaines pathologies chroniques comme le diabète, la fabrication d’EPA et de DHA à partir d’ALA se complexifie il est alors tout aussi intéressant de penser à eux.
Quel est leur rôle ?
Les oméga 3 garantissent le bon fonctionnement de notre organisme de multiples façons, mais leur rôle numéro un est de préserver le système cardiovasculaire. Ils favorisent notamment la régulation de la tension artérielle et de l’élasticité des vaisseaux, diminuent les risques d’athérosclérose (dépôts de graisse sur la paroi interne des gros vaisseaux sanguins qui forment des plaques) et limitent l’apparition des troubles cardiaques. Ils maintiennent aussi la fluidité du sang et préviendraient l’apparition de la dépression et des cancers du sein et de la prostate. En bref, impossible de faire l’impasse sur les oméga 3 qui agissent vraiment en profondeur pour la santé.
Quelle quantité consommer ?
L’Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments (AFSSA) recommande de consommer respectivement pour l’homme et la femme : 2 g et 1,6 g par jour d’ALA ainsi que 0,12 g et 0,10 g par jour de DHA. Attention : les oméga 3 agissent en parfaite synergie avec les oméga 6, une famille voisine d’acides gras essentiels. Conclusion directe : il ne doit pas y avoir de déséquilibre des apports entre les deux familles, et dans l’idéal il faut 5 fois plus d’oméga 6 que d’oméga 3. Et pourtant notre alimentation est en général trop riche en oméga 6. Les principaux représentants des oméga 6 comportent l’acide linoléique et l’acide arachidonique et se trouvent essentiellement dans l’huile de tournesol, de maïs ou de soja et dans certaines viandes.
Comment faire les comptes et s’y retrouver dans les étiquetages ?
Si petits soient-ils, les apports en Oméga 3 doivent être fournis par l’alimentation. Or, la consommation des français en EPA et DHA est de 0,15 à 0,2 g par jour, elle est donc inférieure aux recommandations. Des travaux ayant souligné l’intérêt de ces acides gras essentiels, l’argument santé a largement été utilisé sur le packaging de nombreux produits alimentaires. Pour limiter tout abus, l’AFSSA a publié en juillet 2003 un rapport d’expertise où est stipulée une réglementation des messages suggérant un bénéfice pour la santé des produits contenant ce type d’acides gras. Ainsi, l’allégation “source d’acides gras oméga 3“ est justifiée dès lors que l’aliment contient 15 % de l’ANC (apport nutritionnel conseillé) en ALA (2 g/jour) ou en DHA (0,12 g/jour) de l’homme adulte pour 100 g ou 100 ml ou 100 kcal et l’allégation “riche en acides gras oméga 3“ est justifiée dès lors qu’un aliment contient plus de 2 fois la valeur seuil prévue pour l’allégation “source“, soit 30 % de l’ANC en acide alpha-linolénique ou en DHA de l’homme adulte pour 100 g ou 100 ml ou 100 kcal. Ainsi vous ne pouvez pas vous tromper pour choisir la bonne quantité d’oméga 3 !
Sont-ils indispensables tout au long de la vie ?
De nombreux caps de la vie peuvent être surmontés plus facilement avec un apport en oméga 3 :
– La femme enceinte et celle qui allaite, peuvent transmettre à l’enfant les acides gras qu’elles consomment. Elles lui garantissent alors un développement nerveux et visuel normal et sont elles-mêmes moins victimes de nausées. Futures mamans, mangez donc du poisson, ses bénéfices sont supérieurs aux risques liés à l a présence de métaux lourds. A condition de consommer des poissons diversifiés et d’eviter les poissons prédateurs type, espadon, marlin, siki.
– Chez les enfants souffrant de déficits de l’attention ou d’hyperactivité, les taux sanguins d’acides gras oméga-3 sont généralement inférieurs à ceux des autres enfants. Il semblerait donc qu’ils jouent un rôle important dans la concentration, la capacité d’apprentissage et le comportement social de nos bambins.
– Des études indiquent que nos amis les oméga 3 auraient un potentiel antidépresseur dans le trouble de l’humeur le plus courant, la dépression. Cependant les études restent limitées sur ces bienfaits présumés.
– Et enfin pour ces messieurs dont les risques d’infarctus et de maladie du coeur sont souvent plus élevés, les oméga 3 préservent le système cardio-vasculaire, ne vous-en privez donc pas !
Comment les aliments sont-ils enrichis en oméga 3 ?
Certains aliments sont enrichis en ALA uniquement alors que d’autres contiennent tous les oméga 3. Concrètement, soit on ajoute directement des ingrédients riches en oméga 3 soit on modifie l’alimentation des animaux producteurs. Dans ce second cas, leur alimentation est 100 % végétale et enrichie en graines de lin. Ainsi le lait et certaines viandes sont considérées comme “enrichis en oméga 3“. Deux méthodes qui marchent pour un taux d’oméga 3 au top dans votre alimentation.
Les aliments enrichis en oméga 3 sont-ils bons pour la santé ?
Les produits enrichis en Oméga 3 sont de plus en plus nombreux. Dans la mesure où nous ne consommons pas assez d’Omega 3, les aliments enrichis semblent donc effectivement incontournables pour notre santé en particulier notre santé cardiovasculaire.
Devons-nous prendre des compléments alimentaires ?
L’idéal est tout de même d’avoir une alimentation la plus équilibrée possible, et de ne pas hésiter à recourir aux fameux aliments enrichis en oméga 3. Mais malgré tout il est possible qu’il soit parfois nécessaire de donner un coup de pouce à la quantité d’oméga 3 présente dans l’assiette. Dans ce cas, les compléments alimentaires sont parfaitement adaptés. Idéalement se faire conseiller par un médecin ou demander conseil à votre pharmacien vous permettra de choisir la formule qui vous convient le mieux et comme pour tout, les excès sont inutiles ou dangereux !
Y a-t-il des risques en cas d’excès ?
Les oméga 3 garantissant la fluidité du sang, une consommation excessive peut être à l’origine de problèmes de coagulation ou augmenter les risques d’hémorragie. Mais ce sont toutefois des quantités très importantes qui sont mises en cause. Alors pas de panique, si vous souhaitez suivre un régime enrichi en oméga 3 ou faire une cure de compléments, voici quelques conseils simples pour ne pas faire d’impairs :
– Si vous êtes allergique au poisson, attention, certains aliments enrichis et compléments sont à base d’huile de poisson, un simple coup d’oeil sur la formule vous évitera une vilaine allergie.
– Si vous prenez des médicaments, particulièrement des anticoagulants : consultez impérativement votre médecin avant de changer de régime ou de prendre des compléments d’oméga 3.
– Si vous êtes enceinte, il est toujours préférable de demander conseil à votre médecin avant de changer de régime et plus encore avant de prendre des compléments alimentaires.
– Enfin ne donnez pas de suppléments à vos enfants sans demander l’avis de votre pharmacien ou de votre médecin.
Axelle de Franssu
Sources :
1. Appleton KM, Hayward RC, et al. Effects of n-3 long-chain polyunsaturated fatty acids on depressed mood: systematic review of published trials, American Journal of Clinical Nutrition, décembre 2006, Vol. 84, No 6, 1308-16.
2. Rapport d’expertise de l’AFSSA – Acides gras de la famille oméga 3 et système cardiovasculaire : intérêt nutritionnel et allégations (juin 2003)Click Here: Fjallraven Kanken Art Spring Landscape Backpacks